Dolores de espalda: consejos para mantener la columna y usar bien la computadora

Si hay algo que todos sabemos es que la pandemia nos cambió muchos aspectos de nuestra vida diaria, entre ellos las formas de trabajar y la manera de movernos en el día a día. Pero a muchos además se le agregaron las tareas relacionadas a la educación de sus hijos en las casas.

En cuanto al trabajo durante la pandemia, todos debimos adaptarnos al home office, que así como tiene sus ventajas también cuenta con sus contras, como el hecho de tener que permanecer durante muchas horas frente a una computadora y los pocos momentos de distención. Obviamente antes también permanecíamos mucho tiempo delante de la pantalla, pero en muchos casos por períodos menos prolongados y con otro tipo de mobiliario a disposición. Hoy debemos destinar mucho más tiempo para comunicarnos a través de las videollamadas o respondiendo mensajes para realizar las tareas que antes se hacían en las oficinas, negocios o locales.

Si nos referimos a la actividad física, estuvimos obligados a dejar de lado muchos de nuestros ejercicios habituales como la práctica deportiva, el estar en movimiento al aire libre o la asistencia al gimnasio. Y nuestra musculatura axial lo sufre, es decir, aquella que está atrás y a los costados de la columna y nos ayuda a sostenerla y mantener las curvaturas adecuadas.

La mala postura por períodos prolongados, si la acompañamos con una cuota de sedentarismo, nos puede dar buenas chances de empezar a sufrir dolores de espalda (en la columna) que antes desconocíamos. Esto lleva a lo que estoy viendo en mis consultorios de cirugía de columna y tratamiento del dolor: por un lado, un aumento progresivo de pacientes con dolores cervicales y lumbares que antes de la pandemia no los sufrían y, por otro, una menor edad en las consultas, correspondiéndose en general con personas que abandonaron su actividad física habitual y modificaron su trabajo por una modalidad a distancia.

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Entonces, cualquiera de ustedes me diría: “Trabajar tengo que trabajar y hacer deporte como antes ahora no puedo”. Y tienen razón. Pero podemos compartir algunos consejos para que esta pandemia sea más llevadera para nuestra columna.

En cuanto al ejercicio, para la columna y la musculatura axial es muy bueno el tipo aeróbico. Los ejercicios con carga o potencia, así como aquellos que producen impactos contra el piso como correr o saltar, tienden a ser más perjudiciales para la columna lumbar, principalmente si ya tenemos dolor. Podríamos destinar más tiempo a las caminatas, o bien usar la bicicleta fija o una cinta. Pero tenemos que mentalizarnos que no hay que quedarse quietos estos meses, sino que hay que buscar la forma de ayudar a nuestra musculatura con lo que podamos hacer.

Para mejorar nuestro ámbito laboral frente a la computadora serían fundamentales dos aspectos:

  • la posición en que nos colocamos con respecto a la máquina
  • hacer pequeños intervalos frecuentes para levantarnos y caminar algunos pasos, es decir, para cambiar de posición.
¿Y cómo nos podemos posicionar bien frente a la computadora?

En primer lugar, el monitor debe estar colocado de tal forma que la cabeza quede derecha, no debemos estar mirando hacia arriba ni hacia abajo, así evitamos forzar la musculatura cervical. A veces, para lograrlo debemos apoyar el monitor sobre algún objeto para elevarlo a la altura de nuestros ojos.

Tenemos que estar sentados con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, con las caderas flexionadas a 90 grados, o sea, no inclinados hacia adelante ni hacia atrás.

Los brazos los vamos a colocar al costado del cuerpo y los codos también los vamos a tratar de tener flexionados a 90 grados o más.

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Para esto último, es fundamental la altura en la que tendremos el teclado así como también el nivel del asiento de la silla que vamos a usar.

Estos tips nos ayudarán a evitar los dolores cervicales y lumbares relacionados a la mala postura frente a la computadora.

(*) Médico Neurocirujano (M.N.: 130405). Especialista en cirugía de columna y Tratamiento del Dolor. Instagram: @consultoriodedolor